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想開始肌力訓練卻不知道從哪種方式入門？
肌力訓練的形式多元，不只是在健身房舉啞鈴，從徒手訓練到專業器械都算是肌力訓練的一種。

本篇帶你一次了解 肌力訓練的 4 大類型，讓你能依照自己的體能與目標選擇最適合的方式。

1. 徒手訓練（Bodyweight Training）

徒手訓練是最容易入門的肌力訓練，不需要任何器材，隨時都能做。

常見動作

• 深蹲（Squat）
• 伏地挺身（Push-up）
• 弓箭步（Lunge）
• 平板支撐（Plank）
• 臀橋（Hip Bridge）

適合族群

✔ 完全新手
✔ 在家健身
✔ 想提升肌耐力、體能的人

優點

• 不需器材
• 動作簡單、可依能力調整
• 隨時能訓練

2. 自由重量訓練（Free Weight Training）

自由重量是最能全面增加肌力與肌肉量的訓練方式，包含槓鈴、啞鈴、壺鈴等。

常見器材

• 啞鈴（Dumbbell）
• 槓鈴（Barbell）
• 壺鈴（Kettlebell）
• 槓片（Plate）

常見動作

• 硬舉（Deadlift）
• 深蹲（Squat）
• 臥推（Bench Press）
• 槓鈴划船（Barbell Row）

適合族群

✔ 想增肌、提升力量
✔ 追求體態線條
✔ 想突破訓練停滯期的人

優點

• 訓練幅度大、效果顯著
• 可訓練全身所有肌群
• 能提升核心與穩定度

3. 器械訓練（Machine Training）

器械訓練是健身房最常見的設備。
因為軌道固定，對初學者友善，也能安全地孤立訓練某一塊肌肉。

常見器械

• 腿推機（Leg Press）
• 下拉機（Lat Pull Down）
• 胸推機（Chest Press）
• 腿屈伸／腿勾機（Leg Extension / Leg Curl）

適合族群

✔ 初學者
✔ 想加強特定肌群
✔ 有傷口或需要穩定訓練者

優點

• 安全性高
• 姿勢更容易掌握
• 適合局部加強訓練

4. 彈力帶訓練（Resistance Band Training）

彈力帶是一種輕便、可調整阻力的訓練工具，非常適合在家或出國時使用。

常見用途

• 肩膀熱身
• 臀部激活
• 增加徒手訓練的阻力
• 復健訓練

適合族群

✔ 居家運動者
✔ 想雕塑線條、臀部訓練
✔ 復健或低衝擊訓練

優點

• 攜帶方便
• 阻力可調整
• 適合用來增加動作難度

5. 功能性訓練（Functional Training）

功能性訓練是模擬生活動作的訓練，加強全身協調性與核心穩定。

常見動作

• 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）
• TRX 核心訓練
• 坐姿站立訓練（老人常用）

適合族群

✔ 想提升日常活動能力
✔ 上班族、長輩
✔ 主打全身整合動作的訓練者

優點

• 強化核心與協調性
• 提升生活中「真正用得到的力量」

6. 高強度間歇訓練 HIIT（High-Intensity Interval Training）

雖然不是純肌力訓練，但 HIIT 常結合阻力訓練與短時間爆發力。

常見動作

• 波比跳
• 壺鈴擺盪
• 跳箱
• 啞鈴推舉循環

適合族群

✔ 想短時間大量消耗熱量
✔ 想兼具燃脂 + 肌力

結語：選對肌力訓練種類，效果加倍

✔ 想增肌 → 自由重量最佳
✔ 想安全、簡單 → 器械訓練
✔ 想省錢、在家做 → 徒手訓練或彈力帶
✔ 想提升日常體能 → 功能性訓練
✔ 想燃脂 → 加入 HIIT

肌力訓練沒有「最好」，只有「最適合你目標的方式」。